[...] 3 serie 2.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 2 serie 3.przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 4serie 4.podciaganie sztangi w opadzie 3 serie 1.uginanie ramion ze sztangą(nadchwytem) 4 serie 2. młotki 3 serie 3. uginanie ramion ze sztangielka o kolano 2 serie Piątek- klata+triceps 1.Wyciskanie sztangi wąskim [...]
[...] ze sztangą na barkach (12,10,10,8,8 - progresja) 5) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)(10,10,8,8) *można przeplatać z uginaniem w uchwycie „młotkowym” 6) Uginanie nóg w leżeniu (8,8,8,8) *jakie można alternatywne ćwiczenie na dwugłowe ud? ćwiczę ten plan 3 dni pod rząd, [...]
[...] HANTELEK BOKIEM STOJĄC 2 X 12 d) 3 x 15 podnoszenie sztangi stojąc do brody /NA SZEROKOŚC BARKÓW/ 2 X 12 e)UNOSZENIE HANTLI BOKIEM W OPADZIE 2 X 12 3. BICEPS a) 3 x 10-8 uginanie rąk stojąc ze sztangą b) 3 x 10 uginanie RAMIENIA HANTELKA W OPARCIU O KOLANO 3 X 12 c) 3 x 10 uginanie rąk hantlami naprzemianstronnie siedząc z obrotem 2. [...]
[...] w profilu a oto plan: poniedzialek; klatka + przedramiona klatka: wyciskanie na płaskiej 3x 10,8,6 wyciskanie sztangielek 3x 10,10,10 rozpiętki 3x 10,10,10 przedramiona: uginanie nadgarstkow ze sztangą za plecami z podchwytem 3x 20-12 uginanie nadgarstkow ze sztangą za plecami z nachwytem 3x 20-12 (ewentualnie zwijanie cięzaru na taką [...]
Wiek - 15 Wzrost - 182cm Waga - 65kg Staż - Pare miesięcy trenowania samymi hantlami /wyciskanie na płaskiej, uginanie ramienia na biceps francuskie siedząc jednorącz, unoszenie bokiem w góre./ CEL : MASA Poniedziałek: /Klatka + Barki + Triceps/ Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 12/10/8 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej35' [...]
Mój plan: 17 lat, 50 kg ważę :D. Cel-wiadomo-masa. Trenowałem na zeszłe wakacje, a teraz trenuje od ponad miesiąca. Lece w domu na własnym sprzęcie: Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej -12/10/10/8 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej głową w górę - 12/10/10/8 3. Rozpiętki - 12/10/10/6 Biceps 1. Uginanie ramion [...]
A w przypadku zastów w sile ?? Zwiększyć ciężary kosztem ilości powt. (npp. 10-6) ?? Jeśli masa.To wkleje mój poprzedni plan.Zresztą układany z twoją pomocą. Klata -Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej 4 serie z progresią cięzaru 12 ,9,6,6 -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie progresja ciężaru 9,6,6 -Buterfly 3 serie stały ciężar 9 [...]
[...] na sztangielce:ok 3x5 IV-Dzień!!! Barki: -wyciskanie sztangi zza karku:12,10,8,6, -unoszenie na boki:4x12-8 -unoszenie w opadzie:4x12-8 szrugsy 15 12 10 8 Biceps: -uginanie ze sztanga:4x10-12 -uginanie na lawce skosnej:2-3x12-6 -mlotki:2x12 dzień trzeci i piąty odpoczynek, a także szósty Helmanso Pon. Klata 1 Wyciskanie [...]
Plan na mase wiek 16 waga 64kg wzrost 183cm Poniedziłek Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)12/10/10/8/8/6 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)12/10/10/8/8/6 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” [...]
Dane w profilu __Poniedziałek__ KLATKA Wyciskanie na ławeczce 10-8-6 Wyciskanie na ławeczce skośnej(głową w górę) 8-6-6 Rozpiętki w leżeniu na ławeczce 8-6-6 BICEPS Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10-8-6 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10-8-6 Uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja) 10-8-6 __Czwartek__ NARAMIENNE Unoszenie ramion [...]
[...] w podporze tyłem II Dzień Plecy - ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem do karku/do klatki piersiowej - podciąganie końcówki sztangi w opadzie - szrugsy Biceps - uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku - uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z suplinacją - uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w [...]
wiek 17 lat, wzrost 190cm, waga 77kg, cel: przybranie masy i sily. Czy cos trzeba koniecznie zmieniac? i ile mozna tak jechac na jednym planie treningowym ? Poniedziałek: Klatka - Triceps 1. Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12, 10, 8, 6 powtórzeń - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12, 10, 8, 6 - [...]
[...] 8,8,8,8 Rozpiętki na skosie 8,8,8,8 Uginanie sztangi prostej w staniu 8,8,8,8 prog Uginanie sztangielki w podporze o kolano 8,8,8 Zamiast w podporze o kolano daj młotkowe uginanie sztangielkami. Unoszenie zgietych nóg w podporze 25 (15s przerwy), 17 Unoszenie tułowia na ławce skośnej 25 (15s przerwy). 17 Tylko 2 serie w każdym ćwiczeniu? Wt [...]
ResTINpain PONIEDZIAŁEK Klatka+triceps -Klatka -Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 10/8/8/8 -Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 3-4 po 12 powt. -Triceps -WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 4x15-10 -Pompki w [...]